Bra tennisövningar har ett tydligt syfte. I stället för att bara slå många bollar bör du veta om passet tränar kontroll, fotarbete, serve, riktning eller matchbeslut. Då blir det enklare att mäta framsteg och att välja rätt svårighetsgrad.
Här får du tio övningar som fungerar för motionsspelare och kan anpassas från nybörjarnivå till mer avancerad träning. Du behöver inte göra alla under samma pass. Välj tre till fem övningar och avsluta gärna med poängspel där dagens teknik får användas under press.
1. Mini-tennis för kontroll och känsla
Stå på varsin sida av nätet innanför servelinjerna. Spela lugna bollar till varandra och försök hålla ett rally på 10, 20 eller 30 slag. Kort avstånd tvingar dig att kontrollera racketblad och fart. Det är en utmärkt uppvärmning även för erfarna spelare.
2. Crosscourt-rally med mål
Spela bara diagonalt. Markera gärna en stor målyta en bit innanför baslinje och sidlinje. Räkna ett poäng varje gång bollen landar i zonen, men börja om från noll om någon slår ut. Övningen tränar marginal, riktning och tålamod.
3. Forehand och backhand i växling
En spelare matar växelvis en boll mot forehand och en mot backhand. Den som tränar ska återgå mot en neutral position mellan slagen och göra små justeringssteg. Börja med lugnt tempo och öka först när balansen fungerar. Teknikdetaljer finns i våra guider till forehand och backhand.
4. Djup före fart
Markera en zon ungefär i den sista fjärdedelen av banan. Slå tio bollar och räkna hur många som landar djupt utan att gå ut. Målet är att lära sig skapa längd med höjd över nätet och en sammanhängande sving, inte genom att slå maximalt hårt.
5. Tre servezoner
Dela servrutan mentalt i tre stora mål: utåt, mot kroppen och mot mitten. Serva fem bollar mot varje zon. När du klarar minst tre av fem i ett stort område kan du göra målet mindre. För mer teknikstöd, använd vår guide till serve i tennis.
6. Retur mot mitten
Låt en partner serva med kontrollerad fart. Mottagaren har bara ett mål: få returen djupt genom mitten. Det minskar vinklarna för servern och gör övningen realistisk utan att kräva perfekta linjeträffar. Byt efter tio servar.
7. Approach och volley
Mata en kortare boll. Spelaren slår ett kontrollerat approachslag, rör sig framåt, gör split step och spelar nästa boll som volley. Fokusera på att stanna upp i balans precis när motståndaren slår. Målet är inte att rusa så nära nätet som möjligt.
8. Sidledsfotarbete utan boll
Markera tre punkter längs baslinjen: mitten, forehandsida och backhandsida. Starta i mitten, gör split step, flytta ut till en sida, skuggsving och återhämta. Kör 20–30 sekunder och vila lika länge. Kvalitet i stegen är viktigare än maximal hastighet.
9. Två crosscourt, en längs linjen
Spela två bollar crosscourt och byt sedan riktning längs linjen. Mönstret gör att du inte bara tränar slaget utan också beslutet att ändra riktning. Börja med att båda spelarna vet mönstret. Senare kan den som får rätt boll själv välja när bytet sker.
10. Poäng med bonusregel
Spela vanliga poäng men ge en bonuspoäng för dagens träningsmål. Exempel: en extra poäng om du vinner rallyt efter minst fem slag, om första serven går mot vald zon eller om du lyckas spela djupt på motståndarens backhand. Bonusregeln gör teknikmålet relevant i match.
Ett färdigt träningspass på cirka 60 minuter
| Tid | Moment | Fokus |
|---|---|---|
| 10 min | Mini-tennis + lugnt baslinjerally | Känsla och uppvärmning |
| 15 min | Crosscourt + djupzon | Kontroll och längd |
| 10 min | Forehand/backhand i växling | Fotarbete och balans |
| 10 min | Serve + retur | Starten på poängen |
| 15 min | Poäng med bonusregel | Överför teknik till match |
Har du kortare tid kan du halvera varje block. Det viktiga är att passet har både repetitioner och en matchlik del. Femton fokuserade minuter på ett tydligt mål är ofta mer användbart än en timme där varje boll spelas på måfå.
Tennisövningar när du tränar ensam
- Vägg: träna rytm och kort sving. Markera ett mål på väggen och räkna träffar i följd.
- Serve: en hink bollar räcker långt, men dela upp servarna i små set så att tekniken inte kollapsar av trötthet.
- Skuggsving: gör forehand-, backhand- och servrörelser utan boll framför spegel eller kamera. Filma hellre några få repetitioner än hundra slarviga.
- Fotarbete: split step, sidsteg och återhämtning kan tränas på liten yta utan boll.
Anpassa övningarna för barn
Barn lär sig bättre när bana, boll och uppgift passar deras nivå. En lång vuxenbana med vanlig boll gör ofta rallyt onödigt svårt. Använd mindre yta och långsammare boll så att barnet faktiskt kan starta, hålla igång och avsluta poäng. Läs mer i vår guide till tennis för barn.
Svenska Tennisförbundets Röda–Orange–Gröna modell och ITF:s Tennis10s bygger just på att anpassa bana och boll för barnets utveckling. Det gör det lättare att träna riktig speluppfattning tidigt i stället för att bara mata tekniska slag.
Så gör du övningarna svårare utan att slå hårdare
- Minska målytan.
- Kräv ett visst antal bollar i rad.
- Lägg till återhämtning mot mitten efter varje slag.
- Gör övningen poängbaserad.
- Variera höjd, djup och riktning på bollen.
- Börja poängen med serve eller retur i stället för bollmatning.
Mät något enkelt
Välj ett mått per pass: till exempel 20 bollar i rad, 7 av 10 servar eller 6 av 10 djupa grundslag. Då kan du se om träningen faktiskt gör dig stabilare.
Träna med kvalitet och rimlig belastning
Teknik försämras när du blir så trött att fotarbete och träffpunkt faller sönder. Lägg in korta pauser, särskilt vid serve och intensiva fotarbetsövningar. Smärta är inte ett träningsmål; avbryt ett moment som provocerar axel, armbåge, knä eller rygg.
För fler officiella instruktionsidéer finns USTA:s samling av tennisövningar och teknikmaterial. Svenska Tennisförbundet har också material för tränare, barn och skoltennis på tennis.se.